Rückenstärkende-Übungen
Für die Rückenstärkung sind Übungen für jeden von uns sehr wichtig. Rückenschmerzen werden hauptsächlich durch schlechte Haltungen verursacht, die wir zum einen einnehmen wenn wir sitzen, aber auch bei der täglichen Ausführung von Arbeiten. Deshalb ist der Rücken heute Thema unseres Newsletters.
Wie fast 80% der Bevölkerung in der westlichen Welt lebt und arbeitet die Mehrheit der Menschen überwiegend im Sitzen. Dies verursacht oft Schmerzen und Beschwerden, vor allem im Rücken. Da viele Menschen fast täglich unter chronischen Schmerzen leiden ist es sehr wichtig, Übungen zur Stärkung des Rückens durchzuführen, auch um das Auftreten von Schmerzen im Vorfeld zu verhindern.
Die 5 besten Übungen zur Stärkung des Rückens
Was sind die Hauptursachen für Rückenschmerzen?
Einfache Rückenstärkende Übungen
Rückenstärkende Übungen, die Sie auch im Sitzen durchführen können
Übung zur Stärkung des mittleren Rückenbereichs
Was sind die Hauptursachen für Rückenschmerzen?
Das erste was zu tun ist, ist zu schauen warum die Rückenschmerzen auftreten. Deshalb zeigen wir Ihnen die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen:
Alter
Rückenschmerzen treten in der Regel ab dem Alter von 40 Jahren auf. Immer häufiger sind aber auch jüngere Menschen betroffen. Wenn Sie sich jedoch um Ihre korrekte körperliche Haltung kümmern, sich regelmäßig Bewegen und konsequent ausgewogen ernähren, ist es möglich, Rückenschmerzen zu minimieren oder sogar zu verhindern. Prädisponierende Faktoren können natürlich auch vererbte Konstellationen sein.
Sedentarismus (Bewegungsmangel)
Wie bereits erwähnt werden Rückenbeschwerden durch viel Sitzen im Beruf sowie im Privateleben gefördert. Wenn die Muskeln nicht trainiert werden, verlieren sie die Kraft und Flexibilität. Auch Übergewicht schadet den Gelenken z.B. den Knien, Knöcheln, Hüften, etc. Diese müssen mehr arbeiten und verschleißen vorzeitig. Die Beschwerden werden durch Wirbelkörper Degeneration, durch extreme körperliche Anstrengung oder ein Trauma an der Lendenwirbelsäule verursacht. Rückenschmerzen ist somit nur eines von vielen Symptomen.
Einfache Rückenstärkende Übungen
Als allgemeine Regel gilt:
Das beste Mittel zur Linderung von Rückenschmerzen sind sanfte Rückenstärkende Übungen die Ihnen helfen sich besser zu fühlen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen die den Rücken entlasten und stärken werden empfohlen. Das sind sehr einfache Übungen die Sie zu Hause machen können und maximal 15 Minuten beanspruchen. Diese Übungen sind am besten einmal am Morgen beim Aufstehen und einmal am Abend durchzuführen.
Bein an die Brust ziehen:
Auf dem Rücken liegend die Füße auf dem Boden aufstellen mit gebeugten Knien. Bringen Sie mit Hilfe Ihrer Hände ein Knie an die Brust. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln sie dann das Bein. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal mit jedem Bein.
Beine an die Brust ziehen:
Es gibt noch eine zweite Variante mit dem Unterschied dass wir beide Beine zusammen und gleichzeitig versuchen, der Brust zu nähern.
Diese Übung sollte erst durchgeführt werden wenn die erste Übung problemlos durchgeführt werden kann.
Auf dem Rücken liegend:
Mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien werden die Beine geschlossen. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung flach auf dem Boden.
Nun werden die Beine durch drehen der Hüfte auf einer Seite abgelegt. Danach führen sie die Beine wieder zurück zur Mitte, um sie dann auf der anderen Seite abzulegen.
Wiederholen Sie die Übung 5 mal für jede Seite.
In Rückenlage:
In Rückenlage werden Beine und Arme locker leicht entfernt vom Körper abgelegt.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, während Sie Kopf und Schultern anheben. Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung aus, indem Sie den unteren Rücken anheben, als ob Sie die Decke erreichen wollten. Wiederholen Sie die Übung mindestens 8 Mal.
Rückenstärkende Übungen die Sie auch im Sitzen durchführen können:
Auf dem Boden sitzend. Diese Übung wird mit einem gestreckten Bein durchgeführt. Überqueren Sie das liegende Bein mit dem angewinkeltem anderen Bein und stellen den Fuß des gekreuzten Beines auf den Boden ab. Fassen Sie das Knie des gekreuzten Beines mit dem Ellenbogen des gegenüberliegenden Armes und ziehen Sie es zurück. Halten Sie die Position für mindestens zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie die Übung mindestens 3 mal mit jedem Bein.
Auf dem Hocker sitzend:
Versuchen Sie mit geradem Rücken Ihre Schulterblätter im Rücken zusammen zu bringen indem sie versuchen die Wirbelsäule einzuklemmen. Dabei sollten die Schultern unten gehalten werden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 mal.
Übung zur Stärkung des mittleren Rückenbereichs:
Diese Art der Übung ist wichtig, um Schmerzen in diesem Bereich vorzubeugen.
Auf dem Bauch liegend die Arme am Boden über den Kopf ausstrecken und die gestreckten Beine mit angewinkelten Füßen auf die Fußballen stellen. Nun drücken sie den Bauch fest auf den Boden und heben Sie Arme und Beine an. Die Nasenspitze zeigt dabei zum Boden.
Versuchen Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden zu halten. Machen sie 30 Sekunden Pause indem sie sich völlig entspannt ablegen und wiederholen sie die Übung noch 2 weiter Male.
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