Stress und Hektik sind für viele Menschen tägliche Begleiter. Umso wichtiger ist es deshalb, Körper, Geist und Seele regelmäßig Gelegenheit zum abschalten und erholen zu geben – durch Entspannung. Doch diese vermeintlich einfache gehört für viele zu den schwierigsten Übungen. Sie müssen erst lernen, wie es geht, dieses »Entspannen«. Wer stets aktiv und leistungsbereit sein muss, beziehungsweise glaubt zu müssen, hat verständliche Mühe damit, exakt das Gegenteil davon zu tun – ein oft über Jahrzehnte abgespultes Programm lässt sich nicht von heute auf morgen ändern.
So kann es dauern, bis die selbst verordneten Auszeiten ihre gewünschte Wirkung zeigen. Denn Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Dass gilt es zu berücksichtigen, um zu vermeiden, das dass Bemühen um Stressabbau nur erneute Anspannung bringt.
Bei der Verwirklichung des Prinzips Entspannung kommt es mithin ganz wesentlich darauf an, dieses nicht als für sich stehende »Anti-Stress-Maßnahme« zu begreifen. Vielmehr gilt es, Entspannung zu kultivieren – im Zuge einer Lebensführung, die sich einem verantwortungsbewussten Umgang mit sich selbst verschrieben hat.
Ursachen und Symptome von Anspannung
Ursachen
Entspannung
In unserer heutigen Gesellschaft werden die Tage zusehends von Termindruck und Anspannung diktiert. Das erzeugt Stress, und zwar negativen, den so genannten Distress. Dieser wird von jedem Menschen als unterschiedlich belastend empfunden und bewältigt.
Dennoch: Dauerhafter und übermäßiger Stress ebnet zahlreichen Krankheiten den Weg. Denn die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen diese Belastung ist nicht unerschöpflich. Nur wenn sich An- und Entspannung regelmäßig abwechseln, bleibt die so genannte Stressresistenz erhalten.
Symptome
Besteht endlich einmal Gelegenheit zur Entspannung, zeigt sich das auf allen Ebenen – sowohl körperlich, wie geistig und seelisch. Der Blutdruck reguliert sich, Puls und Herzfrequenz normalisieren sich, die Atmung wird ruhiger und tiefer und die Muskeln lockern und entkrampfen sich. Nur einige der Anzeichen dafür, dass der auf hohen Touren laufende Sympathikus einige Gänge herunter fährt und den anderen Taktgeber des vegetativen Nervensystems, den Parasympathikus, zum Zuge kommen lässt. Ein wichtiges Indiz für Entspannung ist auch die Schlafqualität: Diese verbessert sich deutlich, was dazu führt, dass man sich im Schlaf auch tatsächlich erholen kann. Auch hartnäckige Verspannungen, allen voran im Nacken- und Schulterbereich, lösen sich. Ebenso wie Kopf- und Rückenschmerzen seltener auftreten. Diese überall spürbaren positiven Effekte von Entspannung führen nicht zuletzt zu einer positiveren Lebenseinstellung, machen insgesamt gelassener und ausgeglichener.
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Ebenso wie jeder Mensch »seinen« Stress auf seine individuelle Art und Weise bewältigt und durch ganz bestimmte Dinge gestresst wird, entspannt sich auch jeder anders. Der eine kann bei einem Saunabesuch am besten abschalten, der andere hingegen bei einem ausgedehnten Spaziergang im Grünen. Wieder andere finden bei Yoga-Übungen oder beim Joggen gut zur Ruhe.
Was einen persönlich am besten entspannt, gilt es nach und nach heraus zu finden. Auch dabei gilt die Devise, sich nicht unter Druck zu setzen. Schließlich geht es um Entspannung und nicht um zusätzlichen Leistungsdruck. Denn so mancher, der sich zum gezielten Abbau von Stress aufmacht, muss feststellen, dass das hierzu Angeratene weniger die erhoffte Entspannung, als vielmehr zusätzliche Belastung mit sich bringt.
Details
Tief oder kurz entspannen
Interessant zu wissen ist, dass man heute zwischen tiefer und kurzer Entspannung unterscheidet. Durch tiefe Entspannungsmethoden soll eine langfristige und nachhaltige Wirkung erzielt werden. Die Übungen dazu finden entsprechend auch meist im Liegen und in ruhiger Umgebung statt. Die kurze Entspannung zielt indessen auf einen kurzfristigen Effekt ab. Das Anliegen ist es dabei, eine übermäßige Anspannung möglichst schnell zu lösen.
Kleine Fluchten
Der Hamster im Laufrad weiß es im Grunde besser: Wenn er müde ist vom vielen Strampeln, legt er sich in sein Häuschen und schläft. Wir Menschen hingegen, diktiert von Zeitdruck und Terminen, kreisen ständig weiter im Getriebe des Alltags. Warum sich nicht ein Beispiel nehmen und in der Tretmühle kurz inne halten. Solche Auszeiten können ein Spaziergang um den Hausblock, ein Espresso in der Cafeteria um die Ecke sein. Morgens geht man vielleicht von zu Hause nicht gleich direkt ins Büro, sondern macht noch einen Abstecher ins Cafe oder spaziert ein wenig durch den Stadtpark. Nach Feierabend lassen sich bei einer Spritztour mit dem Fahrrad wunderbar die Ereignisse des Tages verarbeiten.
Der geringe Aufwand solcher kleinen Fluchten verhält sich umgekehrt proportional zum Gewinn an Lebensfreude und Entspanntheit: Der nämlich ist groß.
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Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken. Nachfolgend zwei, die nicht wie viele aus dem fernöstlichen, sondern aus unserem westlichen Kulturkreis stammen:
Autogenes Training
Durch Autogenes Training kann man sich selbst in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Dazu findet statt, was biologisch prinzipiell nicht möglich ist: Atmung, Herzschlag, Blutdruck und andere Prozesse willentlich zu beeinflussen. Doch das Autogene Training geht einen Umweg über das Gehirn. So können körperliche Vorgänge beeinflusst werden, indem Nervenimpulse den Spannungszustand der Muskeln verändern. Eine Kaskade von Reaktionen sorgt ausgehend vom Gehirn dafür, dass körperliche Funktionen wie Atmung oder Verdauungstätigkeiten entspannter ablaufen. Das vegetative Nervensystem wird also gewissermaßen ausgetrickst – bis das klappt, bedarf es allerdings einiger Übung. Deshalb sollte man die Technik auch unter professioneller Regie im Rahmen eines Kurses erlernen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Methode geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson zurück, der bereits vor neunzig Jahren entdeckte, dass dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen zu Verspannungen der Muskeln führt. Darauf baute er sein Therapiekonzept auf, demzufolge das gezielte Anspannen und abruptes Entspannen bestimmter Muskelgruppen eine tiefgehende »Relaxation« herbeiführen kann. Ein einfaches Prinzip – durch die kräftige Anspannung kommt es zu einer verstärkten Durchblutung des betreffenden Muskels. In der anschließenden Entspannungsphase empfindet man das als angenehme Wärme. Diese durchströmt schließlich den gesamten Körper und bewirkt Entspannung rundum: Wer gelernt hat, sich progressiv zu entspannen, ist für stressige Situationen besser gewappnet.
Die Muskelspiele sind schnell und einfach zu lernen – allerdings unter fachkundiger Anleitung.
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